المغنيسيوم معدن أساسي لصحة الإنسان، يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم، وله دور مهم في وظائف العضلات والأعصاب، تنظيم ضغط الدم، إنتاج الطاقة، والحفاظ على صحة العظام والقلب.
🌿 علامات نقص المغنيسيوم في الجسم:
نقص المغنيسيوم قد يكون صامتًا في البداية، لكن مع تفاقمه قد تظهر أعراض مثل:
تشنجات عضلية أو ارتعاش في العضلات.
إرهاق وضعف عام غير مفسر.
خدر أو وخز في الأطراف.
القلق أو الاكتئاب أو تغيرات في المزاج.
اضطرابات في النوم أو أرق.
عدم انتظام ضربات القلب.
ارتفاع ضغط الدم.
الصداع أو الشقيقة.
هشاشة العظام على المدى الطويل.
مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان أو التقيؤ (في الحالات الشديدة).
🥦 ما الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم؟
تعتمد الجرعة الموصى بها على العمر والجنس:
| الفئة | الكمية الموصى بها يوميًا (ملغ) |
|---|---|
| الأطفال 1-3 سنوات | 80 ملغ |
| الأطفال 4-8 سنوات | 130 ملغ |
| المراهقون (9-13 سنة) | 240 ملغ |
| الذكور 14-18 سنة | 410 ملغ |
| الإناث 14-18 سنة | 360 ملغ |
| الرجال البالغون | 400-420 ملغ |
| النساء البالغات | 310-320 ملغ |
| الحوامل | 350-400 ملغ |
| المرضعات | 310-360 ملغ |
🍫 أهم مصادر المغنيسيوم الطبيعية:
المكسرات (اللوز، الكاجو، الفول السوداني)
البذور (بذور اليقطين، بذور الكتان، السمسم)
الخضروات الورقية (السبانخ، السلق)
الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني)
البقوليات (العدس، الفاصولياء)
الكاكاو الداكن أو الشوكولاتة الداكنة
الموز والأفوكادو
الأسماك الدهنية (مثل الماكريل والسلمون)
⚠️ ملاحظات مهمة:
بعض الحالات مثل السكري، أمراض الكلى، الإسهال المزمن، أو استخدام مدرات البول قد تزيد من خطر نقص المغنيسيوم.
الإفراط في تناول المكملات الغذائية يمكن أن يسبب إسهالًا ومشاكل في الكلى.
إذا كنت تشك في وجود نقص، فمن الأفضل استشارة الطبيب وإجراء تحليل دم لتحديد مستويات المغنيسيوم بدقة.